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Calcio apto para niños

noviembre 20, 2024 Recetas

Seguramente sabes que el calcio es fundamental para desarrollar huesos y dientes fuertes. Sin embargo, tal vez no sabías que tener suficiente calcio en tu dieta también aporta los siguientes beneficios:

  • Ayuda a regular las contracciones del corazón y de los músculos.
  • Disminuye el riesgo de hipertensión, enfermedades cardiovasculares, obesidad, síndrome metabólico, diabetes tipo 2, enfermedad de Alzheimer, cáncer colorrectal y osteoporosis.
  • Ayuda a mantener la presión arterial normal durante el embarazo.

Desafortunadamente, ¡muchos niños y adultos estadounidenses no consumen suficiente calcio!

¿Cuánto calcio es suficiente?

De 0 a 6 meses
200 mg
De 7 a 12 meses
260 mg
De 1 a 3 años
700 mg
De 4 a 8 años
1,000 mg
De 14 a 18 años
1,300 mg
Adolescentes embarazadas (de 14 a 18 años)
1,300 mg
Mujeres embarazadas (de 19 a 50 años)
1,000 mg
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La forma más fácil de ayudar a tu familia a consumir suficiente calcio es servir leche, yogur o queso con las comidas, pero no te preocupes si a algunos miembros de la familia no les gustan los lácteos; hay otros alimentos con calcio y, además, es fácil añadir lácteos a tus preparaciones mientras cocinas.

Aquí tienes algunos consejos aprobados por los niños para consumir más calcio:

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  • 1. Utiliza leche evaporada——que tiene el doble de calcio que la leche entera——cuando cocines y hornees. La leche evaporada es excelente para hacer puré de papas, crema de maíz o pescado, y sopa cremosa de brócoli o calabaza. Echa un vistazo a esta receta fácil de sopa de calabaza al curry.
  • 2. Agrega queso al puré de papas, a los huevos, a las papas al horno, a la pasta, a los sándwiches, a las salsas y a las verduras.
  • 3. Sirve verduras ricas en calcio como la col rizada, el brócoli, el bok choy y la acelga. Prepara una sopa deliciosa y cremosa con papas cocidas y brócoli, leche, queso y condimentos.
  • 4. Sustituye el helado por yogur congelado; tiene más calcio.
  • 5. El queso en hebras es un excelente bocadillo fácil para llevar y combina muy bien con rodajas de manzana.
  • 6. Agrega queso en rebanadas a los sándwiches o derrite queso rallado en los macarrones con queso. ¡Los tostados de queso son un éxito entre los niños!
  • 7. Prepara un "Shrek Shake" o un "Kermit Kooler" agregando col rizada a tu batido favorito.
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Pumpkin
Echa un vistazo a esta receta fácil de sopa de calabaza al curry.
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  • 8. Prepara hamburguesas de salmón con salmón enlatado. Arma bocaditos o hamburguesas que se puedan comer en un sándwich o en un pan de perritos calientes.
  • 9. Utiliza yogur griego natural como sustituto de la crema agria en salsas, aderezos y coberturas.
  • 10. Prepara humus casero con garbanzos o habichuelas, jugo de limón, ajo y tahini (mantequilla de semillas de sésamo). Las semillas de sésamo son una fuente increíblemente buena de calcio.
  • 11. Prepara avena y otros cereales calientes con leche en lugar de agua.

¿Incluyes calcio en tu dieta?
¡Encuéntralo en tu lista de compras de WIC!

  • La leche, las leches de origen vegetal, el yogur y el tofu son excelentes fuentes de calcio. La leche tiene vitamina D, que también es necesaria para mantener los huesos fuertes.
  • Algunos panes, cereales y jugos aprobados por WIC tienen calcio añadido; revisa la etiqueta para elegir la mejor opción.
  • Algunas marcas de tortillas tienen más calcio; revisa la etiqueta para elegir la mejor opción.
¿Sabías qué…?

Los suplementos prenatales no contienen todo el calcio que necesitas. Las mujeres que no consumen 4 porciones de alimentos ricos en calcio por día tienen un mayor riesgo de sufrir problemas durante el embarazo, como la preeclamsia y la hipertensión. Consulta a tu proveedor de atención médica para obtener un suplemento de calcio.

¿Eres intolerante a la lactosa? ¡Los lácteos siguen en tu dieta!

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Incluso si tienes intolerancia a la lactosa, esto no significa que debes descartar los lácteos. El queso tiene menos lactosa y los productos lácteos fermentados, como el yogur y el kéfir, son más fáciles de digerir. Muchas marcas de leche también tienen una versión sin lactosa.

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¡Huesos fuertes, hogares felices! Ya sea en un vaso de leche, una rebanada de queso o una cucharada de yogur, consumir suficiente calcio es fácil cuando toda la familia participa.

¡Brindemos con nuestros tenedores (y vasos) por las comidas saludables y llenas de calcio, un bocado a la vez!

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REFERENCIAS:

Autora: Bridget Swinney MS, RDN, LD

Nestle Carnation. Sopa de calabaza al curry (Pumpkin Curry Soup).
https://www.verybestbaking.com/carnation/recipes/pumpkin-curry-soup/

Calcium Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

Zhang X, et al. Milk consumption and multiple health outcomes: umbrella review of systematic reviews and meta-analyses in humans. Nutr Metab (Lond). 2021; 18: 7.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7789627/

GJ Hoffmeyr et al. Pregnancy Hypertens. 2021 Mar; 23: 91–96.
Un bajo consumo de calcio está asociado con trastornos hipertensivos en el embarazo. La evidencia sugiere que los riesgos relacionados con la preeclamsia se reducen mediante la suplementación de calcio. Un bajo consumo de calcio también está asociado con la hipertensión en la población no embarazada.

Hofmeyr GJ, Seuc A, Betrán AP, Cormick G, Singata M, Fawcus S, Mose S, Frank K, Hall D, Belizán J, Roberts JM, Magee LA, von Dadelszen P; Calcium, Pre-eclampsia Study Group. The effect of calcium supplementation on blood pressure in non-pregnant women with previous pre-eclampsia: A randomized placebo-controlled study. Pregnancy Hypertens. 2021 Mar;23:91-96. doi: 10.1016/j.preghy.2020.11.012. Epub 2020 Dec 3. PMID: 33302116; PMCID: PMC7910271.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7910271/

Perry, A. et al. BMJ Nutr Prev Health. 2022; 5(1): 118–133.

Un bajo consumo de calcio disminuye la concentración de calcio en plasma, lo que lleva a la activación del sistema renina-angiotensina-aldosterona (SRAA). La activación del SRAA estimula la liberación de la hormona paratiroidea y del factor hipertensivo paratiroideo, así como la liberación de calcitriol. Esto genera un aumento de la concentración de calcio en las células del músculo liso vascular, lo que provoca vasoconstricción e hipertensión.
88 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9237898/

WIC Food Packages Regulatory Requirements
https://www.fns.usda.gov/wic/food-packages/regulatory-requirements